PODZIMNÍ JÍDELNÍČEK NA CELÝ TÝDEN

MALÝ KUCHAŘÍČEK na celý týden

- inspirujte se

- plánujte si své baštění - zbavíte se stresu a "kdo plánuje většinou neselhává!"

- kombinujte

- pochutnejte si

Každý den vypít minimálně 2litry vody  - klidně převařené vlažné/horké - včetně 300 ml bylinkového čaje.

SNÍDANĚ:

1. Celozrnný žitný plátek pečiva (50-70g) + žervé/lučina (1 lžíce) + drůbeží šunka – kvalitní min 90% masa 1 plátek + 1 vejce vařené natvrdo  + 100g rajčat + čaj 

2. Kaše z ovesných vloček jemných (50g) s kravským nebo rostlinným mlékem (150ml) + 5 posekaných lískových oříšků + 1 lžíce kakaa bez cukru + 1 lžička javorového sirupu nebo medu + 1 menší banán + čaj

3. Plátek pečiva (celozrnné, žitné, bezlepkové, semínkové, .. – 50-70g) + pomazánka z tvarohu a tuňáka ve vlastní šťávě  (80g) s jarní cibulkou + 100g zeleniny dle svých zásob doma + čaj

4. Kaše z pohankových vloček (50g) s kravským nebo rostlinným mlékem  (150ml) + 10 půlek vlašských oříšků + 1 lžička javorového sirupu nebo medu + hrst bobulovitého ovoce + mrkvový fresh (100 ml 100% šťávy naředěného 200 ml vody)

5. Plátek pečiva (celozrnné, žitné, bezlepkové, semínkové, .. – 50-70g) + 1/2 pokrájeného avokáda + 1 volské oko + 1 lžíce konopných semínek + 100g papriky čerstvé + čaj

6. Celozrnná bageta  (70g) obložená mozzarellou (100g), rajčaty (100g), bazalkou + čaj

7. Zapečený toust – celorznný (70g) + 2 plátky šunky + 2 plátky tvrdého sýra + 100g zeleniny dle svých zásob doma + čaj

SVAČINY:

1. Jablko + 150g bílého jogurtu 

2. Mandarinka + 150g skyru bílého 

3. Muesli s menším podílem cukru - 2 lžíce + 200ml kefíru + 1 lžička chia semínek

4. Cottage 100g + 1 pokrájená hruška + skořice

5. Smoothie  - 250 ml kefíru + 1 menší banán nebo 5 mražených jahod

6. Čerstvý kozí sýr (50g) nebo sýr eidam (30g) + mrkev (150g) nebo 1 velká paprika

7. Vejce vařené natvdo - 1  ks  + ½ salátové okurky

OBĚDY:

1. Pečené kuřecí stehno (100g bez kosti) + grilované/pečené plátky cukety (100g) + vařené rýže (100g)

2. Vařené brambory ve slupce (180g) + uzená makrela (100g) + rukola (2 hrsti) + salátová okurka (100g) + rajčata (100g) + kapka olivového oleje

3. Pečené králičí maso (100g) na česneku, kořenové zelenině (100g) + vařený bulgur (100g)

4. Restované krůtí maso (pokrájené na nudličky – 100g) + 100g zeleninové omáčky (z rajčat, cukety, česneku, cibule) + 150g vařených celozrnných těstovin + miska s ledovým salátem

5. Losos na bylinkách na páře (130g) + bramborové pyré (180g) + 150g pokrájené čerstvé zeleniny zakáplé kapkou oleje

6. Restované uzené tofu (70g) + vařené rýžové nudle (100g) + restovaný porek, paprika, žampiony (150g) se sojovou omáčkou

7. Grilovaná kuřecí prsa (100g) + vařená quinoa (100g) + napařená brokolice (150g) + dip z jogurtu (70g) a 1 lžíce postrouhané nivy

VEČEŘE:

1. Vařené hovězí maso (100g) + sekaná rajčata (100g) + pokrájená na proužky žlutá paprika (100g) + menší hrstička postrouhaného tvrdého sýra – vše zabalit do celozrnné tortilly (60g) – můžeme zapéct a podávat s listy salátu

2. Zeleninový salát (zelenina a salátové listy dle svých zásob) – (250g) + pečená treska (100g)

3. Vařená quinoa (100g) + pečená červená řepa (150g) + kozí nebo balkánský sýr (30g) + 1 lžíce semínek 

4. Luštěninová nezahušťovaná polévka s kořenovou zeleninou (350 ml / porce)

5. Restovaná zelenina (180g) s postrouhaným uzeným šmakounem 100g + 1 lžíce dýňových semínek + vařená pohanka (100g)

6. Grilovaná zelenina – lilek, cuketa, paprika (200g) + grilovaná vepřová panenka nebo vepřová kotleta (100g) + jogurtový dip (80g)

7. Celozrnný kuskus (100g uvařený stav) – prohozený s orestovanou mraženou asijskou zeleninkou (150g) + 100g opečeného tofu (chilli nebo uzené) na suché pánvi 

 Jídelníček a zdravé vaření je realizováno z projektu podpořeného MŠMT a JčK a konzultován s výživovou poradkyní Lucií Jahelkovou.